ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA
Realizado
por: Lic. En Nutrición Bedzy Yalitza Avelar Espinoza
Publicado
en: http://nutricioninfo.blogspot.mx
Fecha de
publicación: 25 de Octubre del 2013
RESUMEN
Es de gran importancia la
alimentación y nutrición en el deportista debido a que el cuerpo es sometido a
un esfuerzo físico, la dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado
estado nutricio, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el
peso corporal adecuado, debido a su gran importancia se realizo una
investigación documental para determinar cual es la mejor manera de hacerlo.
ABSTRACT
PALABRAS CLAVE
Alimentación,
nutrición, deporte, dieta
INTRODUCCIÓN
Alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para
conseguir energía y desarrollarse, es un
proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y
se come, por otro lado la nutrición se da a nivel celular, es el conjunto de
procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad
y calidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la competición
es de gran importancia no solo para optimizar el rendimiento si no que también
para obtener o mantener un adecuado estado de salud.
Una dieta adecuada no puede sustituir
un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta
inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista.
DESARROLLO
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y algunos alimentos
en particular, por ello es importante una buena alimentación y nutrición en el
deportista, los requerimientos del deportista se ven condicionados por:
·
Intensidad y tipo de actividad,
·
Duración del ejercicio,
·
Edad, sexo y composición corporal,
·
Temperatura del ambiente,
·
Grado de entrenamiento
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para
obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una
competición.
En diferentes artículos y libros se indica que
lo que un atleta
necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando
alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que a demás
constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue
una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los
azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas debido a que aportan un
elevado numero de calorías y grasas.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades
calóricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y
no seria necesario un aporte adicional.
En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de
entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de
comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el
entrenamiento:
La capacidad del musculo para recuperar glucógeno
es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar
pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si
el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día.
ENERGÍA
Las necesidades nutricionales
dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo
de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo
rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir los requerimientos energéticos
y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Son
las sustancias que forman la base de nuestra estructura organica.
Se recomienda que las proteínas
supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el
deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de
exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de
proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son
cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y
productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar
una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena
forma del deportista.
GRASAS
La ingesta óptima de grasas en deportistas
debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte
deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si
el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir
deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el
contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico
es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la
obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS
DE CARBONO
Cumplen una función fundamental
energética, las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60%
del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los
hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los
hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas
deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar
la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento
intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos
en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen
una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un
alto contenido en vitaminas del grupo B.
MICRONUTRIENTES
Se
refiere a vitaminas y minerales, los cuales su función es controlar y regular
el metabolismo. Aun sin ser energéticos, son esenciales para el ser humano
puesto que no pueden ser producidos por el organismo, por lo que deberán de ser
consumidos por medio de la dieta.
Para
lograr obtener los niveles adecuados de micronutrimentos es recomendable
consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal.
Si al contrario de esto se presenta una deficiencia de micronutrimentos puede
llegar a disminuir el rendimiento deportivo y los mas importante, puede
perjudicar la salud.
ANTIOXIDANTE
El
deporte de alto rendimiento es muy exigente y el sobreentrenamiento puede dar
lugar a un estado de estrés mantenido, lo que lleva a una oxidación continua,
por lo cual se libera una cantidad excesiva de radicales libres que llegan a
producir fatiga crónica.
Ante
esta situación el organismo debe defenderse con antioxidantes que retardan la
oxidación de otras moléculas y neutralizan los radicales libres evitando así la
lesión de los tejidos.
Los
antioxidantes son: vitamina C, vitamina E, Selenio, las catequinas y los
compuestos fenólicos.
DISCUSIÓN
Y CONCLUSIÓN
La importancia de una
alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus
entrenadores. Podemos con certeza establecer la siguiente conclusión es
necesario que el deportista lleve una dieta equilibrada por medio de la cual se
suministre la energía suficiente para cubrir las necesidades de macro y
micronutrimentos.
Para los que se dedican a la
competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que
practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura,
el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades
nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es
fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
BIBLIOGRAFÍA