IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA
Realizado por: Lic. En Nutrición
Bedzy Yalitza Avelar Espinoza
Publicado
en: http://nutricioninfo.blogspot.mx
Fecha de
publicación: 25 de Octubre del 2013
RESUMEN
El agua es esencial para la
vida, componente del organismo que no aporta calorías es indispensable para que
el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto
funcionamiento se encuentra implicada de forma directa en diferentes funciones,
debido a su importancia se realizo un estudio de diferentes bibliografías para
obtener información de cual será la mejor opción de hidratación para el
organismo durante el ejercicio.
ABSTRACT
Water is essential for life,
part of the body that does not add calories is essential for the body is
properly maintained and running efficiently structured is directly involved in
different functions, because of its importance was made a study of various bibliographies
to obtain information which will be the best choice of hydration for the body
during exercise.
PALABRAS CLAVE
Hidratación, agua, deporte,
bebidas isotónicas.
INTRODUCCIÓN
La hidratación es de gran
importancia para el organismo por lo que durante el ejercicio se debe de
prestar especial atención a este aspecto.
Las funciones mas importantes
en las que se ve involucrada el agua en el organismo son: respiración,
digestión y regulación de la temperatura del cuerpo. Es indispensable par transportar
nutrientes como el oxigeno y las sales minerales en la sangre, regula la
presión sanguínea, la acidez estomacal y todas las reacciones del cuerpo.
Las fuentes por las que
podemos obtener el agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por
el mismo metabolismo del cuerpo.
Durante las actividades
diarias se pierden cantidades de agua a través de la orina y heces, sudor y
vapor de agua eliminado a través de pulmones, el consumo de agua durante el día
debe cubrir dichas perdidas diarias de la misma.
Contrario a lo mencionado
anteriormente existe la posibilidad de presentarse una deshidratación, definida
como la perdida dinámica de liquido corporal debida al sudor a lo largo de un
ejercicio físico sin reposición de líquidos o de igual manera cuando la reposición
no es suficiente para compensar las perdidas.
DESARROLLO
La deshidratación puede
causar efectos negativos sobre la salud y sobre el rendimiento físico, ésta
puede ser causada por el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria),
restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, exposición a un
ambiente calurosa y húmedo y por el uso de diuréticos.
La actividad física incrementa la producción de calor y la evidente pérdida
de agua a través del sudor, pero es de suma importancia saber que ante la
pérdida de un 1% de peso corporal ya existe un descenso de la performance. [1]
Con un 2% de pérdida de peso corporal empeora la respuesta cardiovascular y
termoregulatoria, y reduce la capacidad de realizar ejercicio.[2]
Las actividades aeróbicas que impliquen una pérdida de peso de entre 4 o 5%
por efecto de la deshidratación, se ven reducidas entre un 20 y un 30%.[3]
Una pérdida de agua de entre 9% y 12% del peso corporal, puede provocar la
muerte.[4]
Para la hidratación tienen
especial importancia los electrolitos (partículas que ayudan a regular el
equilibrio de los líquidos) como el sodio, cloro y potasio.
Si no existe un aporte
adecuado de electrolitos se pueden presentar síntomas como: calambres
musculares, debilidad y apatía.
Durante la ejecución del
deporte se pierden grandes cantidades de sodio por medio del sudor, el grado
del sudor depende de múltiples factores externos como la duración e intensidad
de la actividad física, la temperatura y humedad, la vestimenta utilizada, etc.
Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del
ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean
comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de
naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de
sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente
por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin
embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en
cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar
enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la
sangre al intestino.[5]
La sed es la necesidad de
beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos. En
condiciones normales la sed es buena señal para anunciar grados de disminución
de la hidratación, pero durante el ejercicio físico prolongado yo intenso, la
desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado
de equilibrio entre las perdidas y ganancias de agua, por lo tanto, la sed no
es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo por lo cual debe
fomentarse unas pautes correctas de hidratación que acompañen al resto de la
dieta diaria.
Las bebidas deportivas o para los
deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y
electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
1) aportar
hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en
sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno,
2)
reposición de electrolitos sobre todo del sodio,
3)
reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Un aproximado de las
necesidades de liquido al día es 1 litro por cada 1000 kcal consumidas.
Se recomienda una ingesta de
400 a 600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 hrs antes del ejercicio, durante el
ejercicio el deportista debe empezar a beber pronto y a intervalos regulares y
después del ejercicio es fundamental la hidratación para la adecuada
recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Tras ejercicios de larga
duración se aconseja una bebida que contenga sodio, lo que permite aumentar la
retención de líquidos y suministrar el electrolito eliminado por el sudor.
Datos a
tener en cuenta sobre la composición de la solución para rehidratar:
- que aporte
energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida,
- que reponga
los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad,
- que se
absorba bien en el intestino,
- que tenga
buen sabor,
- que
mantenga el volumen plasmático,
- que no tenga alcohol.
DISCUSIÓN Y CONCLUSIÓN
Es muy
importante conseguir y mantener un buen estado de hidratación previo a la competición,
pero esto no sustituye la toma de líquidos durante la misma, para evitar la deshidratación
y la hipertermia.
BIBLIOGRAFÍA
http://www.clc.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20médica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
[2] (Murray
2000; Cable 2000; Naghii 2001; Armstrong et al en Aragón-Vargas et al 2000;
Swaka & Pandolf en Lamb & Shehata 1999)